7 rzeczy, które naprawdę wpływają na pracę mózgu

W pracy zdalnej jest tylko jedna rzecz ważniejsza od laptopa – twój mózg. To najcenniejszy organ pracy nie tylko dla freelancerów, ale właśnie oni powinni zwracać szczególną uwagę na to, co pomaga utrzymać mózg w dobrej kondycji. Wszystko ze względu na relatywnie mniejszą aktywność fizyczną oraz typ pracy wymagający kreatywności.

Mózg pracuje przez całą dobę, nawet kiedy śpisz, i zużywa przy tym ponad 20% energii. Chociaż nie można zaprzeczyć, że zbilansowana dieta i zdrowy tryb życia mają wpływ na jego działanie, ale są też produkty spożywcze i aktywności, których pozytywne działanie na mózg zostało dowiedzione naukowo.

Co korzystanie wpływa na pracę umysłową? — Zdrowie freelancera – jakie nawyki i produkty wpływają na pracę mzógu

1. Ćwiczenia fizyczne

Aktywność fizyczna jest w oczywisty sposób powiązana z pracą mózgu i funkcjami kognitywnymi. Osoby, które ćwiczą regularnie, mają większą objętość mózgu (KLIK), łatwiej zapamiętują i szybciej się uczą. Osoby, które regularnie wykonują ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej aktywności, w testach na zdolności poznawcze osiągają wyniki typowe dla osób o dziesięć lat młodszych (KLIK).

Nie jest do końca jasne, czemu tak się dzieje, jednak naukowcy jako przyczyny wskazują szybszy przepływ krwi przez mózg wywołany aktywnością fizyczną. Uważa się także, że ćwiczenia powodują tworzenie nowych neuronów w hipokampie, a więc tej części mózgu, która odpowiada za uczenie się i pamięć. To właśnie spadek liczny neuronów w tym obszarze powoduje chorobę Alzheimera.

Wyjątkiem od tej reguły jest tylko… piłka nożna, która łączona jest z uszkodzeniami mózgi i demencją (KLIK).

2. Potrawy i przyprawy

Mózg zużywa ponad 20% energii – myślenie, uczenie się, zapamiętywanie i kontrolowanie ciała to duże przedsięwzięcie. Nie oznacza to jednak, że każde źródło energii z punktu widzenia tego energochłonnego organu jest jednakowe.

Badania wskazują, że jeśli jesz dużo prostych cukrów, które szybko się rozpadają i uwalniają energię, prowadzi do nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi – i twój mózg to czuje. Z kolei mało przetworzone, złożone cukry (jak te występujące w produktach pełnoziarnistych) pozwalają na długi, stabilny dopływ energii.

Co ciekawe, proste cukry wpływają na plastyczność mózgu i jego zdolność do zmian, czyli tworzenia nowych ścieżek między komórkami mózgu, które powstają, gdy się uczymy lub doświadczamy czegoś nowego. Plastyczność mózgu ma znaczenie przede wszystkim przy rekonwalescencji po przebytych urazach tego organu (KLIK).

Proces spowodowany przez nadmierne spożywanie prostych cukrów może odwrócić działanie kwasów omega-3, zawartych między innymi w rybach. Uwaga – syntetyczne kwasy omega-3, zawarte w kapsułkach, nie mają takiego samego wpływu na mózg (KLIK)!

Co jeszcze warto jeść, aby zachować sprawność umysłową? Nie na wszystkie teorie można znaleźć naukowe potwierdzenia. Nie ma wyraźnych dowodów (KLIK) wskazujących na to, żeby kakao i borówki zwiększały zdolności kognitywne, z kolei kurkuma łączona jest (KLIK) z redukowaniem objaw choroby Alzheimera.

3. Witaminy i minerały

Chociaż nie ma naukowych dowodów na korzyści z zażywania preparatów multiwitaminowych, wiadomo, że dwie witaminy korzystnie wpływają na pracę mózgu.

Pierwsza z nich to witamina B12, która ma duży wpływ na działanie centralnego układu nerwowego. Dowiedziono (KLIK), że braki tej substancji mogą prowadzić do osłabienia jego pracy, w tym również zaburzeń pamięci.

Druga witamina to witamina D, której niski poziom jest łączony ze spadkiem zdolności poznawczych. (KLIK)

Minerałem ważnym dla mózgu jest również żelazo, ponieważ wiąże i transportuje tlen, co jest szczególnie istotne dla kobiet (KLIK)

Jak zawsze, chociaż suplementy są wskazane dla niektórych grup, zbilansowana dieta jest najbardziej efektywnym sposobem odżywiania i dostarczania substancji odżywczych.

4. Kawa

Miłośnicy kawy mogą czuć się spokojnie i dalej budzić się filiżanką espresso. Kawa rzeczywiście ma działanie pobudzające, ponieważ blokuje receptory adenozyny (KLIK). Co więcej, picie kawy zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji, choroby Alzheimera oraz Parkinsona (KLIK).

Substancje obecne w kawie i czekoladzie poprawiają stan naczyń krwionośnych, a ze względu na działanie zbliżone do antyoksydantów mogą wspomagać regenerację uszkodzonych komórek mózgowych.

5. Medytacja

Od wieków przekazywane są opowieści o tym, jak medytacja i praktyki religijne wspomagały możliwości fizyczne i umysłowe.

Około 10 lat temu naukowcy zainteresowali się wpływem medytacji na kondycję ludzkiego mózgu. Zauważono, że medytacja zwiększa objętość mózgu w określonych obszarach kory mózgowej, a jednocześnie zmniejsza objętość ciała migdałowatego, które odpowiada za uczucie strachu i lęku (KLIK)

Medytacja zmniejsza także aktywność mózgu w „trybie domyślnym” (default mode network – DMN), czyli stanu, w którym nie zajmujemy się niczym konkretnym, a myśli swobodnie błądzą, najczęściej uporczywie „wałkując” stresujące i niechciane sprawy (KLIK)

6. Nauka i aktywność umysłowa

Słyszeliście kiedyś o „gimnastyce szarych komórek”? Jeśli wydawało się wam, że to żart, badania (KLIK) wskazują, że aktywność umysłowa może lub nie wpływać na rozwój chorób takich jak Alzheimer, ale zdecydowanie zmniejsza ich symptomy, ponieważ zwiększa zasoby poznawcze.

Aktywność umysłowa nie powstrzyma czynników odpowiadających za powstawanie choroby (beta-amyloidy i zwyrodnienia neurowłókienkowego), ale zwiększa możliwości zniesienia efektów zmian patologicznych w porównaniu do osób, które w ciągu życia mniej „gimnastykowały mózg”.

7. Sen

Kiedy śpimy, mózg wykonuje masę pracy – w praktyce ten organ nigdy nie śpi. W nocy mózg przetwarza wspomnienia i pozbywa się niepotrzebnych połączeń. „Niedobór” snu, nawet najmniejszy, wpływa na nasze zdolności kognitywne. Jak ci się pracuje, kiedy jesteś niewyspany?

Brak snu jest powiązany z gorszymi funkcjami poznawczymi, osłabieniem uwagi, zapamiętywaniem i twórczym myśleniem. (KLIK) Im bardziej niewsypany jesteś, tym więcej czasu trzeba, aby zniwelować skutki braku snu.