Wydaje ci się, że praca zdalna to siedzenie w bezruchu przy komputerze? Chociaż wiele zależy od Twoich nawyków, jest jedna część Twojego ciała, która w czasie pracy zdalnej pozostaje niemal w ciągłym ruchu. To oczy, wykonujące tysiące drobnych, „szapranych” ruchów, zwanych sakkadowymi w ciągu dnia.
8 października obchodzimy Światowy Dzień Wzroku. To dobra okazja, aby nie tylko freelancerom przypomnieć, jak dbać o ten skomplikowany narząd.
Jak dbać o wzrok w pracy zdalnej: popatrz poza monitor
Wiele godzin w stałej odległości od monitora, ze wzrokiem skoncentrowanym na relatywnie małej powierzchni? Brzmi jak idealny przepis na przemęczenie mięśni otaczających gałkę oczną. Kiedy cały czas koncentrujesz wzrok na obiektach położonych w stałej odległości, mięśnie odpowiedzialne za akomodację wiotczeją, a to w prosty sposób prowadzi do pogorszenia ostrości widzenia i wad wzroku.
Jak temu przeciwdziałać męczeniu się wzorku od pracy przy komputerze? Przestrzegaj zasady 20-20.
- Po każdych 20 minutach pracy przy komputerze wstań i przejdź 20 kroków – nawet spacer do kuchni wystarczy – i rozejrzyj się.
- Popatrz na przedmiot, który znajduje się przynajmniej 20 stóp (ok. 6 metrów) dalej.
- Mrugnij 20 razy, aby nawilżyć oko
Jak dbać o wzrok w pracy zdalnej: ćwicz
Rozciągasz mięśnie i ścięgna na jodze? W taki sam sposób należy dbać również o mięśnie, które poruszają okiem. Kiedy wstajesz od komputera na małą przerwę od pracy, daj odpocząć oczom.
Stań prosto i skieruj wzrok naprzemiennie w górę i w dół oraz na boki. Popatrz dookoła, w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara i w przeciwnym. Jeśli ściany twojego biura lub mieszkania zdobią plakaty lub obrazy w dużych ramach, możesz „prześledzić” wzrokiem ich kształt.
W ten sposób zaktywizujesz mięśnie, które przez cały czas twojej pracy pozostają w większej części nieruchome.
Jak dbać o wzrok w pracy zdalnej: nawilżaj
Kiedy pracujemy przy monitorze, mrugamy rzadziej, a to sprawia, że oko wysycha szybciej. Znasz to uczucie pieczenia albo „piasku pod powiekami” po pracy przy komputerze do późna? Powoduje je właśnie niedostateczne nawilżenie.
Oko warto płukać solą fizjologiczną lub stosować specjalne krople nawilżające, jednak pamiętaj, że zawsze skuteczniej jest zapobiegać i usuwać przyczyny niż naprawiać skutki. Regularnie rób przerwy i patrz dalej niż tylko w monitor!
Jak dbać o wzrok w pracy zdalnej: pilnuj odległości
Zalecenia SANEPIDu dotyczące pracy przy monitorze mówią o minimalnej odległości, jaka powinna dzielić Cię od monitora – jest to 70 cm. Nie wszyscy z nas mają jednak dedykowane, ergonomiczne stanowiska pracy, które umożliwiają zachowanie dystansu. Głęboki fotel i laptop na kolanach? Brzmi dobrze, ale z zachowaniem odległości od monitora może być problem.
Jeśli już teraz masz stwierdzone wady wzroku, zwracaj większą uwagę na to, z jakiej odległości patrzysz w monitor. W tym konkretnym wypadku warto przedłożyć higienę pracy nad wygodnictwo.
Jak dbać o wzrok w pracy zdalnej: zadbaj o światło
Wysoki kontrast i bardzo jasne światło szybciej męczą wzrok. W przypadku światła emitowanego przez monitory uważa się również, że jego wysoki poziom może negatywnie wpływać na wydzielanie melatoniny i powodować przez to trudności ze snem.
Na szczęście współczesne monitory emitują znacznie mniej szkodliwego promieniowania niż ich starsze odpowiedniki. Dodatkowo systemy operacyjne komputerów pozwalają ustawić, w jakich godzinach twój monitor ma automatycznie zmniejszać poziom jasności i kontrastu, aby nie męczyć wzroku.
Warto również przetestować działanie takich aplikacji, jak przeglądarki i komunikatory, w ciemnych motywach. Nieprzypadkowo edytory kodu dla programistów pracujących wiele godzin z tekstem, mają dostępny przynajmniej jeden moduł ciemny.
Nie zapomnij także o świetle, które towarzyszy ci podczas pracy. Natężenie światła w pomieszczeniu do pracy przy komputerze nie może być mniejsze niż 500 lx. Z kolei natężenie światła mierzone na powierzchni monitora powinno przekraczać 180 lx. Światło to musi być rozproszone. Nie stawiaj także monitora na tle okna.
Jak dbać o wzrok w pracy zdalnej: graj w zielone
Kolor zielony relaksuje i koi zmęczony wzrok, ma również zdolność do obniżania poziomu stresu. W bibliotecznych czytelniach nieprzypadkowo instalowano lampy bakierskie z kloszami, których górna część była właśnie w kolorze zielonym.
Nie musisz przemalowywać mieszkania na zielono, ale zadbaj o to, aby w twoim otoczeniu pojawił się zielony akcent, najlepiej roślina lub plakat z zielonym pejzażem.
Jak dbać o wzrok w pracy zdalnej: dbaj o kontakty
Nosisz szkła kontaktowe do pracy przy komputerze? Dbaj o nie! Regularnie zmieniaj szkła, pojemniczki do ich przechowywania i płyn do czyszczenia soczewek. Rygorystycznie przestrzegaj zaleceń producentów dotyczących okresu, po którym soczewki należy wymienić na nowe.
Soczewki, o które nie dbasz właściwie, stają się doskonałym miejscem do rozwoju bakterii, wywołujących infekcje i powodujących uszkodzenia rogówki.
Jak dbać o wzrok w pracy zdalnej: dbaj o siebie
O konsekwencjach, jakie powoduje niedobór snu, napisano już sporo, jednak nie zawsze dość mocno podkreśla się, że brak snu ogranicza również czas na odpoczynek i regenerację wzroku. Oko, aby „wrócić do siebie” po dniu pracy, potrzebuje minimum sześciu godzin snu. Zegara nie oszukasz, ale możesz przynieść ulgę zmęczonym oczom w ciągu dnia, zasłaniając je dłońmi i „wpatrując się” w ciemność.
Zrównoważona dieta, bogata w beta-karoten, luteinę i kwasy tłuszczowe, również wpływa na kondycję wzroku. Im bardziej kolorowo na twoim talerzu, tym lepiej: ciemne jagody i owoce leśne to źródło antyutleniaczy, żółte warzywa i zielone liście jarmużu i szpinaku zawierają luteinę, z kolei pomarańczowe i zielone – zeaksantynę, korzystnie wpływającą na siatkówkę oka. Dodatkowa korzyść: przy bogactwie kolorów jedzenie oczami to czysta przyjemność.
A jakie są Twoje sposoby na dbanie o wzrok? Czekamy na Twój komentarz!