Pokonaj prokrastynację w swojej głowie – 4 sprawdzone zasady

Jak pokonać prokrastrynację w pracy zdalnej

Deadline się zbliża, a ty po raz kolejny obiecujesz sobie, że już nigdy nie popełnisz tego samego błędu i zaczniesz pracę wcześniej. Koniec z prokrastynacją, marnowaniem czasu i odkładaniem rzeczy na później.

W idealnym świecie nauczeni doświadczeniem wszyscy kończylibyśmy zadania przez wyznaczonym terminem. W świecie, w którym żyjemy, po prostu kolejny raz obiecujemy sobie, że od następnego zlecenia wszystko się zmieni.

Jak pokonać prokrastrynację w pracy zdalnej
4 sposoby na prokrastynację – neurobiologia w praktyce

O tym, że prokrastynacja niszczy, nie trzeba przekonywać nikogo. Stres, poczucie winy, niepokój, strach przed niepowodzeniem, słabsze wyniki pracy zostawionej na ostatnią chwilę to najczęstsze „efekty uboczne”, jakie wywołuje prokrastynacja.
Czy można jakoś uniknąć zachowania, które jest utrudnieniem nie tylko większości freelancerów, ale i etatowych pracowników?

 

Mechanizm prokrastynacji

Prokrastynacja tak naprawdę ma niewiele wspólnego z charakterem, wadami czy etyką pracy. Jest raczej wynikiem tego, jak działa ludzki mózg – a dokładniej układ limbiczny, najbardziej pierwotna część, która odpowiada za podstawowe emocje i reakcje.

Mechanizm jest prosty. Kiedy stajesz przed zadaniem, które mózg odbiera jako nieprzyjemne – bo wymaga wysiłku, wywołuje stres lub uniemożliwia robienie przyjemniejszych rzeczy – do akcji wkracza układ limbiczny. To właśnie on za wszelką cenę próbuje cię odciągnąć od nieprzyjemnego zadania.

Ten mechanizm, odziedziczony po przodkach, niewątpliwie przyczynił się do przetrwania ludzkości, chroniąc przed zagrożeniem. W dzisiejszych czasach stanowi jednak spore utrudnienie.
Trudno jest zlekceważyć „głos” układu limbicznego. Efekty są łatwe do przewidzenia. Kiedy konsekwencje prokrastynacji zaczynają docierać do mózgu, przechodzi on do trybu „walcz lub uciekaj” i… pod wpływem adrenaliny mobilizuje do działania wszystkie twoje siły.

Przypomina to trochę jazdę na rollercoasterze i, z czym się pewnie zgodzisz, na dłuższą metę jest męczące.
Nie jesteśmy jednak skazani tylko na system limbiczny. Mamy także korę przedczołową, która odpowiada za bardziej złożone zachowania, w tym działania długoterminowe.
Zaproszenie jej do współpracy wcale nie jest trudne. Wystarczą 4 proste zasady oparte na neurobiologii.

 

Sposoby na prokrastynację – efekt Zaigarnika

„Zapamiętasz raczej niedokończone zadania”

 

To sztuczka dla tych, którzy nie mogą zmotywować się nawet, żeby pomyśleć o zadaniu.
Klasyczne badanie przeprowadzone przez Kennetha McGraw i Jirinę Fialę pokazuje, że łatwiej jest nam skupić się na zadaniu, które jest niedokończone niż na takim, które dopiero trzeba zacząć.

 

Efekt Zaigarnika w praktyce – praca zdalna

Dowiedz się jak najwięcej o zadaniu, które cię czeka. W ten sposób dostarczysz mózgowi informacji i popchniesz go do pracy. Nawet jeśli będziesz przez jakiś czas zajmował się czymś innym, on nadal będzie pracował „w tle”.
W ten sposób rozpoczęcie zadania nie będzie już takim stresem, a w twojej głowie praca zostanie rozpoznana jako niedokończona.

Inny sposób na wykorzystanie efektu Zaigarnika przydaje się, kiedy terminy naprawdę zaczynają gonić.
Ustaw timer na krótki czas – niech to będzie maksymalnie kwadrans. Zacznij pracę nad zleceniem i spróbuj zrobić maksymalnie dużo, a po dźwięku alarmu koniecznie przerwij pracę. Są spore szanse, że twój mózg wejdzie już w tryb pracy i wrócisz do zlecenia szybciej, niż się spodziewasz!

 

Sposoby na prokrastynację dla freelancerów
Jak wykorzystać neurobiologię w walce z prokrastynacją

Sposoby na prokrastynację – prawo Yerksa-Dodsona

„Odpowiednia ilość stresu połączona z odpowiednim poziomem trudności pozwala na bardziej efektywną pracę”

 

Stres i mózg mają ze sobą skomplikowaną reakcję. Kiedy poziom tego pierwszego jest za wysoki, mózg dosłownie „wyłącza się” i koncentruje wszystkie wysiłki na ochronie życia, a nie pracy nad projektem. Za mało stresu – i poziom motywacji niebezpiecznie spada.
Całą sztuką jest zatem utrzymanie takiego poziomu stresu, który pozwoli na utrzymanie koncentracji i uwagi, ale nie będzie przytłaczający.

To, że unikasz jakiegoś zadania, może mieć kilka przyczyn – na przykład praca wydaje się za trudna, ryzyko porażki za duże lub… jest za małym wyzwaniem.
Nie lubimy też zadań nudnych i monotonnych. W ich przypadku zbliżający się deadline ustawia poprzeczkę nieco wyżej, a tym samym sprzyja osiągnięciu wyższej motywacji.

 

Jak wykorzystać prawo Yerksa-Dodsona w pracy zdalnej?

W przypadku nudnych zadań spróbuj sam podnieść poprzeczkę – na przykład pracuj na czas. Przy zadaniach za trudnych zastosuj znaną technikę dzielenia ich na mniejsze części.
Warto też poświęcić trochę czasu na naukę radzenia sobie ze stresem. Ćwiczenia fizyczne, medytacja i trening uważności sprawiają, że łatwiej jest opanować stres i zachować spokój, a tym samym – pracować efektywniej.

 

Sposoby na prokrastynację – zasada Premacka

„Zachowania preferowane mogą być użyte jako nagroda za zachowania mniej preferowane”

 

Tak, nasz mózg naprawdę kocha nagrody – nie bez przyczyny konkursy to jedno z ulubionych narzędzi marketingowców. Nieważne, czy nagroda jest mała czy duża, namacalna czy wirtualna, przypadkowa („tyle wygrać!”) czy zamierzona, nieważne, czy się jej spodziewamy lub wiemy, że będzie – nasz mózg na pewno ją doceni.

Tak naprawdę dla twojego mózgu wszystko może być nagrodą za wykonanie zadania, na które nie masz ochoty. Odcinak serialu. Pół godziny sprawdzania feedu na FB. Coś słodkiego. Spacer. Pachnąca kąpiel.
Naprawdę nie ma nic łatwiejszego niż wymyślenie sposobu, aby nagrodzić samego siebie – chociaż my sugerujemy inne metody niż jedzenie słodkiego i robienie zakupów ;).

 

Jak zasada Permacka może pomóc freelancerowi?

Zastosuj zatem wobec siebie „kij i marchewkę”. Zanim zaczniesz pracować, ustal plan nagród, aby cię motywował. Pamiętaj, żeby dotrzymać obietnic, które składasz sam sobie, inaczej mózg nie zauważy różnicy między karą a nagrodą!
Jeśli obawiasz się, że kwadrans na FB przerodzi się niepostrzeżenie w godzinę na FB, użyj np. denerwującego brzęczyka, który zasygnalizuje koniec nagrody. Im bardziej irytującym, tym lepiej! Stres, jaki powoduje oderwanie od nagrody,

Dodatkowa korzyść? Im przyjemniejsza jest nagroda, tym większe prawdopodobieństwo, że nieprzyjemne zadanie wyda ci się nie takie znowu złe…

 

Sposoby na prokrastynację – wyczerpanie ego

„Masz ograniczone zasoby sił psychicznych, siły woli i samokontroli”

 

To zasada, o której często zapominamy. Za każdym razem, kiedy zmuszasz się do wykonania jakiejś pracy, zużywasz swoje siły psychiczne.
Im więcej siły woli i samodyscypliny potrzebujesz na pokonanie chęci do prokrastynacji, tym mniej sił zostaje ci na inne zadania.

Układ limbiczny robi, co może, aby uchronić cię przed nieprzyjemnymi, szkodliwymi zdarzeniami – w tym także pracą. Zawsze będziesz potrzebował wysiłku, aby przezwyciężyć tendencję do odkładania rzeczy na później. Zarządzaj swoimi zasobami mądrze!

  • dziel zadania na mniejsze części – im mniej stresujące zajęciem, tym mniej siły woli będziesz potrzebował do jego wykonania.
  • zacznij od zadań, które przerażają cię najbardziej – jeśli zaczniesz od tych łatwiejszych, może zabraknąć ci sił na zmierzenie się z większymi wyzwaniami.
  • zamień nudne zadania w nawyki – kiedy staną się częścią twojej codziennej rutyny, będą wymagały mniejszego zaangażowania i sił psychicznych.

 

Pokonaj prokrastynację w swojej głowie – podsumowanie

Pamiętaj, że sama znajomość tych rad nie wykona za ciebie całej pracy, może jednak pomóc ci zmienić swoje nawyki i pracować w nowy, efektywny sposób.

Co ciekawe, badania sugerują, że jedną z najważniejszych rzeczy w przezwyciężaniu prokratsynacji jest…. wybaczenie sobie prokrastynacji z przeszłości.
Nie pozwól, żeby konsekwencje zawalonych terminów, których żałujesz – takich jak oblany egzamin, paczka poprawek od klienta czy stracone zlecenie – definiowały cię teraz.

Spróbuj zatem wykorzystać powyższe cztery zasady w praktyce. Używaj wszystkich lub wybierz te, które mogą się sprawdzić najlepiej i obserwuj, jak zmienia się twoja praca.
Więcej na temat produktywnej pracy bez stresu przeczytasz w naszych tekstach TU i TU.

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Skomentuj

Dodaj pierwszy komentarz (nie wymaga logowania)!

avatar
wpDiscuz