Dużo piszesz? Ćwicz nadgarstek!

Sprawność rąk i nadgarstków traktujemy jako coś zupełnie oczywistego. Większość z nas myśli raczej, że można wzmacniać, rozluźniać i rozciągać każdą inną grupę mięśni, a dłoniom taki trening nie jest potrzebny. Nic bardziej błędnego.

Dlaczego dłonie potrzebują ćwiczeń?

Ci, którzy uprawiają sporty, wiedzą, że można uniknąć kontuzji dzięki prawidłowemu rozciąganiu. Podczas pracy przy komputerze twoje dłonie i nadgarstki powtarzają te same ruchy nie dziesięć razy, nie setki, nawet nie tysiące, ale dziesiątki tysięcy. W ciągu ośmiogodzinnego dnia pracy twoje ręce powtarzają określony ruchy nawet 50 tysięcy razy! To więcej powtórzeń, niż w treningu sportowym. Tymczasem niewielu z nas pamięta o niezbędnym rozciąganiu i relaksie dłoni.

Jak to działa?

Rozciąganie ścięgien i mięśni ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania powstania choroby zawodowej programistów – zespołu cieśni w obrębie nadgarstka. Regularne ćwiczenia sprawiają, że nadgarstek nie napina się i nie sztywnieje, które prowadzą do ograniczenia jego ruchomości i poważniejszych schorzeń.

Najlepiej co godzinę robić krótkie pięciominutowe przerwy w pracy na ćwiczenia rozciągające. Jeśli przy komputerze zdarza ci się zapominać o upływie czasu, zainstaluj aplikację, która przypomni ci o konieczności przerwy (pisaliśmy o niej tutaj). Absolutnym minimum jest wykonywanie ćwiczeń trzy razy dziennie – zanim zaczniesz pracę, w połowie dnia i po jej zakończeniu.

Zanim zaczniesz

W ćwiczeniach nadgarstków najważniejsze jest wolne tempo i precyzja wykonywanych ruchów. Dla twojego zdrowia korzystniej jest, jeśli zrobisz mniej powtórzeń, ale dokładniej. Nie wykonuj ćwiczeń na siłę – gdyby towarzyszył im ból, zmniejsz intensywność lub odstąp od nich.

Pamiętaj, że ćwiczenia nie zastąpią leczenia. Kiedy ból nadgarstków utrzymuje się przez dłuższy czas, najlepiej skonsultować się z ortopedą, aby dobrał właściwe metody leczenia i fizjoterapii.

Ćwiczenia na nadgarstki

Rozciąganie: wyciągnij ręce przed siebie i zegnij je w łokciach. Powinieneś mieć dłonie na wysokości oczu, zwrócone wnętrzem w dół. Teraz mocno rozciągnij palce i odwróć dłonie grzbietami do siebie, a wnętrzem do pokoju. Utrzymaj pozycję pięć sekund.

Zaciśnij dłonie w pięści i wolno odwróć je w swoją stronę tak, abyś zobaczył zaciśnięte palce. W tej pozycji również wytrzymaj 5 sekund. Powróć do pozycji wejściowej i rozluźnij dłonie przez energiczne strzepnięcie.

Powtórz taką serię 10 razy.

Elastyczne nadgarstki: wyciągnij przed siebie wyprostowaną rękę, wnętrzem dłoni zwróconą w dół. Teraz drugą ręką naciśnij na palce, jakbyś próbował „zawinąć” je do wnętrza dłoni. Kiedy osiągniesz maksymalne wygięcie, wytrzymaj w tej pozycji około 20 sekund.

Rozluźnij dłonie i powtórzy ćwiczenie z drugą ręką.

Inny, popularniejszy wariant, to delikatne odginanie palców do góry. Oba te ćwiczenia poprawiają znacząco elastyczność i ruchomość nadgarstków.

Ruchomość nadgarstka: złóż ręce tak, aby dłonie, nadgarstki i przedramiona stykały się ze sobą. Obracaj obie ręce równocześnie tak, aby nadgarstki cały czas stykały się ze sobą. Powtórz pięć razy w każdą stronę.

To ćwiczenie ma szerszy zakres ruchu i aktywizuje także mięśnie ramion.

Pompki dla palców: złóż dłonie wnętrzami do siebie i mocno rozszerz palce. Teraz zginaj palce tak, aby wnętrza dłoni odsuwały się od siebie. Place cały czas powinny stykać się czubkami!

To ćwiczenie rozciągnie mięśnie śródręcza i wnętrza nadgarstka, którym biegnie nerw pośrodkowy.

Przy biurku

Jeśli ćwiczenia z powyższej listy wydają ci się zbyt złożone i angażujące, pamiętaj, że tak naprawdę rozciągać drobne mięśnie dłoni możesz w każdej chwili, nawet siedząc przy biurku. Zastanawiasz się nad kolejnym zdaniem? Szukasz średnika, który rozwala ci kod? Jeśli nie piszesz i nie klikasz, wykorzystaj ten czas na wykonanie prostych ćwiczeń.

Co możesz zrobić?

• zaciskaj dłoń w pięść i prostuj palce
• po kolei szybko zginaj i prostuj palce – od małego do kciuka i z powrotem
• przyciskaj palce rozprostowane palce do biurka (wnętrze dłoni powinno być uniesione pod kątem 90 stopni)
• wyginaj dłoń do przodu i do tyłu
• wyginaj dłoń zaciśniętą w pięść w prawo i w lewo
• oprzyj łokcie na blacie biurka, zaciśnij dłonie w pieści i zginaj je do środka tak, aby zetknęły się kostkami
• ściskaj gumową piłeczkę antystresową
• wykonuj szerokie, okrężne ruchy nadgarstkiem (możesz także użyć w tym ćwiczeniu obciążeń – jeśli nie masz hantla, wykorzystaj małą butelkę wody, jogurtu pitnego, puszkę napoju etc).

Pamiętaj!

Zawsze rozciągaj obie ręce, niezależnie od tego, czy jesteś prawo- czy leworęczny.

Spięte mięśnie ramion i górnego odcinka kręgosłupa mogą powodować ucisk na nerwy biegnące przez ramię, a tym samym powodować nieprzyjemne mrowienie, odrętwienie i ból nadgarstka.

Aby wyeliminować te dolegliwości, zacznij regularnie pracować nad rozciągnięciem i rozluźnieniem szyi i ramion.

Czego unikać

Przeforsowanie

Chociaż ćwiczenia nadgarstka są proste, również tu możesz się przeforsować. Jeśli masz ograniczony zakres ruchomości stawu, nie próbuj na siłę go rozciągać. Lepiej wykonać ćwiczenia w mniejszym zakresie przez kilka tygodni i stopniowo zwiększać elastyczność, niż intensywnie tylko przez tydzień.

Pisanie na klawiaturze

Zwracaj uwagę na swoje nawyki podczas pisania na klawiaturze. Gdy piszesz, staraj się nie opierać nadgarstków na klawiaturze ani na blacie biurka. W ten sposób wywierasz niepotrzebny nacisk na staw i zacieśniasz kanał, którym biegnie nerw. Lepiej pracować z nadgarstkami uniesionymi nad klawiaturą i pozwalać palcom na wykonywanie swobodnych ruchów.

Praca z myszką

Kiedy pracujesz z myszką, twój nadgarstek również nie powinien opierać się o podłoże. Wymusza to bowiem nienaturalne ustawienie dłoni pod kątem i niepotrzebne naciąganie mięśni. Użyteczna będzie mysz ergonomiczna lub podkładka pod mysz z wypukłością z gąbki, na której oprzesz dłoń tak, aby była w jednej linii z nadgarstkiem.

Przy pracy z myszką staraj się wykonywać duże, szerokie ruchy zamiast małych i krótkich.

Możesz także używać skrótów klawiaturowych, aby mniej pracować z myszą lub… zmieniać rękę. Na początku na pewno będzie to sporym wyzwaniem, ale jest to także dobre ćwiczenie dla mózgu. Po mniej więcej dwóch godzinach nabierzesz wprawy :)

Zdrowie freelancera – jak zadbać o oczy

Nie bądź wielbłądem czyli, jak zadbać o swój kark

Jak pozostać zdrowym siedząc po 8 godzin dziennie

Zapisz

Zapisz