W biurze jest łatwiej o odrobinę ruchu: a to pójdziesz do socjalki po herbatę, a to się przejdziesz do koleżanek z gabinetu obok, a to wyjdziesz na lunch czy chociażby przystanek autobusowy… a w domu? Przecież wszystko jest pod ręką!
Nie ma co się jednak oszukiwać: ruch jest potrzebny. Bez niego będziemy cierpieć na szereg chorób zawodowych, nawet jeśli nam się wydaje, że przecież „siedzenie przed komputerem” to nic takiego.
Zwłaszcza teraz, w dobie kwarantanny z powodu koronawirusa, kiedy jesteśmy dosłownie ograniczeni przez cztery ściany domu i pracujemy zdalnie, a siłownie i kluby fitness są nieczynne.
Praca z domu – dolegliwości zawodowe
Nie trzeba mieć szczególnej wiedzy fizjoterapeutycznej, by wiedzieć, które partie naszego ciała są najbardziej narażone na konsekwencje zbyt długiego przesiadywania przed komputerem.
Standardowe osiem godzin pracy to 1/3 doby! Drugie tyle spędzamy w pozycji leżącej, śpiąc. A co robimy w międzyczasie? Non stop się ruszamy? Na pewno niewiele osób tak funkcjonuje – raczej to dalsze siedzenie przed komputerem lub innym ekranem, np. oglądając serial.
Cierpią głównie nasze oczy i kręgosłup, w drugim rzucie – stawy biodrowe, łokcie i nadgarstki. Przez długie przesiadywanie przed komputerem zaburzamy również wydzielanie melatoniny. To z kolei może prowadzić do kłopotów ze snem, co również nie sprzyja wypoczynkowi.
Kolejną dolegliwością mogą być RSI, repetitive strain injury, czyli urazy powstające wskutek powtarzającego się wysiłku, takie jak zespół cieśni nadgarstka. RSI to określenie na wszystkie dolegliwości, których przyczyną jest powtarzalna czynność – np. siedzenie przez 8 godzin, używanie myszki komputerowej, praca z klawiaturą. Brzmi znajomo?
Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu RSI należy świadomie podchodzić do organizacji miejsca pracy i rozłożenia poszczególnych obowiązków.
Do podstawowych aktywności zaliczamy:
• proste ćwiczenia na poszczególne partie mięśni
• rozplanowanie przerw
• dobór odpowiednich mebli i akcesoriów do pracy
Praca z domu – ćwiczenia prostsze niż myślisz!
Aby utrzymać formę, lub chociażby nie dopuścić do jej spadku, warto wykonywać niezbyt skomplikowane ćwiczenia. Nie zajmują zbyt dużo czasu, a ich wpływ na ciało jest nieoceniony.
Aby zadziałały, wykonuj je regularnie. Godzina domowego wf po ośmiu godzinach spędzonych w fotelu nie jest tak skuteczna, jak pięć minut ćwiczeń raz na godzinę.
Regularne przerwy na rozciąganie i rozruszanie spiętych mięśni sprawią, że będziesz mniej odczuwać skutki zmęczenia po długiej pracy w jednej pozycji.
Ćwiczenia na kręgosłup
Na stronie Exercises 4 back znajdziesz wszystkie podstawowe ćwiczenia, jakie pomogą ci w zawalczeniu z negatywnymi skutkami długofalowego siedzenia.
Ta prosta strona waży niedużo, nie zawiera reklam i służy dokładnie temu, do czego została stworzona – za pomocą obrazków i opisów pomaga wykonać ćwiczenie poprawnie, dlatego warto stosować się do zaleceń. Nie zapominaj o postawie i ułożeniu stóp prosto na podłożu!
Jeśli cierpisz na bóle głowy, które mogą być spowodowane dolegliwościami w odcinku szyjnym, być może zainteresują cię ćwiczenia dedykowane mięśniom karku: Exercise 4 neck.
Ćwiczenia oczu
Exercise 4 eyes to kolejna strona tych samych twórców i podobny schemat działania, tym razem jednak skupia się na oczach. Home office sprzyja tego typu ćwiczeniom, jeśli masz obawę, że wykonywanie dziwnych ruchów mogłoby nie być dobrze widziane w przestrzeni biurowej – w zaciszu własnego domu nie musisz się przejmować, czy współpracownicy krzywo na ciebie spojrzą, czy nie. A przecież chodzi o twoje zdrowie, więc nawet jeśli wrócisz z pracy zdalnej do pracy biurowej, nie przejmuj się opinią innych!
Rozciąganie
Wielogodzinne siedzenie w jednej pozycji sprawia, że ścięgna się przykurczają, co z kolei powoduje uczucie sztywności mięśni i napięcie, zwłaszcza w obrębie ramion, szyi i pleców.
Verywellfit.com, portal poświęcony zdrowiu i aktywności fizycznej, przygotował listę 10 prostych ćwiczeń na rozciąganie, które możesz wykonywać w czasie pracy. Każde z nich zawiera opis oraz wskazówki, jak wykonać je poprawnie.
Dobra forma
Praca z domu i aktywność fizyczna? Tak, to możliwe, jeśli pamiętasz, aby w przerwach wykonać kilka ćwiczeń. Możesz się rozciągać, a możesz postawić na… ćwiczenia aerobowe, które uaktywnią mięśnie „zastygłe” w jednej pozycji od pracy przy biurku.
Snacknation.com na swoim blogu prezentuje zestaw 25 ćwiczeń, które możesz wykonać w domu i w biurze. Pompki przy biurku i przysiady? Jeśli masz wrażenie, że koledzy i koleżanki w biurze dziwnie by patrzyli, skorzystaj z tego, że pracujesz z domu!
Zestaw ćwiczeń do wykonywania w biurze
Brytyjska strona poświęcona zapobieganiu i leczeniu bólu pleców, backcare.org.uk przygotowała na swoim blogu PDF, w którym opisane są proste ćwiczenia, które wykonasz nawet bez wstawania od biurka. Plik dostępny jest tu.
Praca z domu – jak zaplanować przerwy?
Wspominaliśmy już o technice Pomodoro – w założeniu miała ona pomóc zabrać się do pracy i walczyć z prokrastynacją, ale możesz użyć jej również do zbudowania zdrowego nawyku robienia przerw od pracy w domu.
Na czym polega Pomodoro i jakich aplikacji możesz użyć do „wbudowania” przerw w pracę zdalną?
Pomodoro
Pomodoro polega na pracy w trybie 25 min, po których następuje 3-5 minut przerwy. Po czterech takich przerwach należy zrobić dłuższą, sięgającą 15-30 minut.
Dzięki temu uczymy się pracy w skupieniu, ale dajemy także czas dla mózgu na regenerację. Można pokusić się o wersję klasyczną i zaopatrzyć się w zwykły czasomierz kuchenny i kartkę, na której będziemy spisywać cele pracy – albo wykorzystać dedykowane aplikacje mobilne i webowe, takie jak:
• Pomodone App
• TomatoTimer
• Pomodoro Tracker
• Tomato Timers
• Pomofocus
• Focus Booster
WorkRave
Popularna „owieczka” nie dość, że przypomina o 30-sekundowych mikroprzerwach (w których można zrobić chociażby proste ćwiczenie na kręgosłup lub oczy), to jeszcze co godzinę wyświetla animacje z podstawowymi ćwiczeniami. Program umożliwia ustawienie własnych preferencji przerw i ich długości, co pomoże w dostosowaniu ich do własnego trybu pracy zdalnej.
Clickless Mouse
Za dużo klikania? Clickless Mouse to projekt polskiego programisty Mikołaja Magowskiego, który pozwala na używanie myszki bez korzystania z klawiszy. Wystarczy, że najedziesz kursorem na przycisk lub link, a myszka sama go kliknie, bez ruchu z twojej strony. Program działa również z wirtualnymi klawiaturami.
Habitica
Ta aplikacja służy do wyrabiania sobie nowych nawyków – a więc z powodzeniem można użyć jej do organizowania sobie przerw na kilka ćwiczeń. Jako jedyna z wymienionych wykorzystuje technikę gry, w której możesz ustawić dzienne obowiązki jako „potworki” do pokonania. Warto zobaczyć!
Brain.fm
Ta prościutka aplikacja umili ci czas odpowiednim doborem muzyki do pracy zdalnej – choć z powodzeniem możesz jej używać i po powrocie z home office, i poza wyznaczonym czasem pracy. Do wyboru masz muzykę na skupienie i wyciszenie, przygotowanie do snu itp.
Praca z domu – ergonomiczne stanowisko pracy
W pracy spędzasz 1/3 doby, na ogół w jednej pozycji, dlatego warto zadbać, aby stanowisko pracy było wygodne. Kiedy pracujesz w domu, masz większe możliwości wyboru mebli i dodatków – wykorzystasz je także w czasie wolnym.
Biurko i krzesło
Nikt nie mówi, że przy biurku możesz tylko siedzieć. Wybierz biurko z opuszczanym blatem lub opuszczaną podstawkę pod ekran, aby przystosować swoje stanowisko do pracy na stojąco i na siedząco.
Siedzenie to najgorsza czynność, jaką możemy zafundować plecom, ale jeśli nie masz innej możliwości, wybierz chociaż krzesło, które zaktywizuje mięśnie lub pomoże utrzymać właściwą postawę, bez garbienia się.
Możesz skorzystać z:
• foteli ergonomicznych
• krzeseł na sprężynie
• krzeseł z piłką
• krzeseł siodłowych
• klękosiadów
• piłek do fitnessu
Myszka wertykalna i podkładki pod nadgarstki
Taki zestaw pomoże wszystkim, którzy piszą teksty lub dużo operują myszką – układ wertykalny jest bardziej naturalny dla naszej ręki, a więc zmniejsza się ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka.
Podobnie działają podkładki pod myszkę i klawiaturę – pomagają zmniejszyć uczucie nacisku i rozluźniają te mięśnie, które zazwyczaj napinają się od wielogodzinnego pisania.
Dużo piszesz? Zastanów się nad zakupem ergonomicznej klawiatury, która umożliwia pisanie tak, aby jednocześnie zachować naturalne ułożenie rąk. Początki i oswojenie się z nietypowym układem klawiszy mogą być trudne, ale korzyści przeważają początkowe mankamenty.
Zdrowie jest naprawdę ważne, a utrzymanie dobrej kondycji podczas pracy z domu – wcale nie tak trudne.
W utrzymaniu zdrowia i sprawności pomogą ci nie tylko same meble i sprzęty, opracowane z myślą o pracownikach biurowych.
Uzupełnisz je regularnymi przerwami i ćwiczeniami fizycznymi – nie musisz mieć do nich hantli, maty, taśm i innych przyborów. Wystarczy odrobina konsekwencji i samozaparcia, a efekty przyjdą same, dlatego nie zwlekaj z zadbaniem o siebie już dziś. Czas, start!