Śpij dobrze, czyli jak tryb życia freelancera wpływa na sen?

Problemy z zasypianiem i bezsenność deklaruje coraz więcej ludzi – w Polsce jest to ponad 30% osób dorosłych (KLIK).
Coraz częściej mówi się też nie tylko o ilości snu, ale również o jego jakości. Głęboki i długi sen pozostaje marzeniem dla tych, którzy zasypiają długo, często się budzą lub śpią płytko i wstają zmęczeni.

Dla jednych rozwiązaniem są środki i zioła nasenne, inni z kolei stosują taktykę na przeczekanie: zmęczenie wreszcie kiedyś weźmie górę i wtedy nareszcie „odeśpią” wszystkie braki.
Tymczasem jakość snu zależy również od tego, co robimy w ciągu dnia. Aby ją poprawić, nie musisz wprowadzać rewolucyjnych zmian: wystarczy „poprawić” kilka nawyków.

Dobry sen freelancera – co zrobić rano

• staraj się wstawać każdego dnia o tej samej porze

Jako freelancer nie musisz pojawiać się w biurze punktualnie, a to rodzi pokusę, aby spać do oporu i wstawiać, kiedy będziesz mieć ochotę. Tymczasem ludzkie ciało lubi stałość i powtarzalne cykle.

Kiedy wstajesz o tej samej porze, regulujesz rytm dobowy, który koordynuje wydzielanie hormonów i metabolizm, powiązane z rytmem snu i czuwania. Ciało przygotowuje się do przebudzenia na godzinę do dwóch przed pobudką, dlatego wstawanie o tej samej godzinie nie wprowadza zamieszania w funkcjonowaniu organizmu tak, jak robi to nieregularne wstawanie.

• zapomnij o drzemkach w budziku

A jeśli możesz, w ogóle z niego zrezygnuj – ciało i tak jest gotowe do obudzenia się na godzinę przed alarmem, a w tej fazie snu poziom adrenaliny i kortyzolu jest nieco wyższy. Dźwięk budzika nie tylko zwiększa stres, ale również skraca naturalne budzenie się.

Drzemka to tak naprawdę miła iluzja. Myślisz, że złapiesz jeszcze trochę snu, ale wciąż oczekujesz kolejnego sygnału alarmu, więc jedynie drzemiesz. Taka drzemka nie sprzyja regeneracji sił, ale również zaburza naturalny rytm snu.

Zamiast drzemek ustaw budzik na najpóźniejszą porę, o jakiej musisz wstać i po prostu śpij do oznaczonej godziny.

Wypoczynek freelancera – co zrobić popołudniu

• unikaj drzemek dłuższych niż 20 minut

Drzemki są dobrym sposobem na odzyskanie spił (pisaliśmy o tym TU), ale pod warunkiem, że nie trwają więcej niż 20 minut. Dłuższe drzemki sprawiają, że wchodzisz w fazę głębokiego snu, z której trudniej jest się obudzić.

Jeśli planujesz drzemkę, postaraj się, aby nie trwała dłużej niż 20 minut – nastaw budzik, aby nie „odpłynąć”. Dzięki temu wstaniesz świeży i wypoczęty. Unikaj również drzemek późnym popołudniem: to sprawi, że zaśnięcie wieczorem będzie trudniejsze.

• dbaj o dietę bogatą w białko i złożone węglowodany

Dieta ma znaczący wpływ na jakość naszego snu. Dlaczego tak się dzieje? Wysokoenergetyczne białko i złożone węglowodany sprawiają, że poziom cukru we krwi rośnie wolniej, dłużej jesteśmy syci, a przy tym unikamy senności po obiedzie.

• spędzaj czas na słońcu i na aktywności ruchowej

Światło, które pochłaniamy w ciągu dnia, również wpływa na nasz rytm dobowy i jakość snu. Reguluje ono „wewnętrzny zegar” podpowiadając, kiedy nastaje pora na sen.

Jakość snu poprawi godzina spędzana na słońcu w okolicy południa. Podobnie jest z wysiłkiem fizycznym, który zapewni odpowiednie dotlenienie ciała.
Przetestuj, jak reagujesz na intensywne ćwiczenia późnym wieczorem: po nich może być ci trudniej się wyciszyć, chociaż są tacy, na których zmęczenie po treningu działa usypiająco.

• nie pij kawy późnym popołudniem

Kofeina zawarta w kawie i herbacie utrzymuje się we krwi od 3 do 5 godzin, a po upływie takiego czasu „rozpadnie się” dopiero jej połowa – reszta wciąż zostaje w organizmie, pobudzając go do pracy. Nawet jeśli wydaje ci się, że nie czujesz jakiegoś szczególnego przypływu energii, kawka na wynos z zaprzyjaźnionej kawiarni wypita popołudniu może utrudnić zasypianie nawet kilka godzin później.

Mocny sen freelancera – co zrobić wieczorem

• nie przejadaj się ani nie głodź

Trudniej jest zasnąć będąc przejedzonym: późny wieczór nie jest naturalną porą dla pracy żołądka, trawienie jest mniej efektywne i zajmuje więcej czasu, a tym samym pobudza to organizm do pracy.

To samo dotyczy spania „na głodnego”: głód jest czynnikiem stresującym, a wysoki kortyzol i adrenalina nie sprzyjają zasypianiu. Co więcej, głód w ciągu dnia może popchnąć cię do wieczornych nalotów na lodówkę i niepotrzebnego objadania się.

• kładź się zawsze o tej samej porze

Tu działa ten sam mechanizm, co przy porannym wstawaniu. Stałe godziny snu podnoszą jego jakość i pomagają wyeliminować problemy z zasypianiem: nie oczekuj, że jednakowo szybko zaśniesz i o 23, i o 1 w nocy. Jeśli chciało ci się spać o 22, kolejna faza senności przyjdzie dopiero po 90 minutach.

• buduj swoje rytuały snu

Umysł naprawdę lubi regularność oraz wszystkie zachowania, które je podkreślają. Kąpiel, wieczorna joga, spacer, książka przed snem – to wszystko jest jak sygnał dla mózgu, że może powoli przechodzić w tryb snu.

• nie patrz na zegarek

W ten sposób oszczędzisz sobie stresu tego, która jest godzina i że już/jeszcze/znowu nie śpisz. Stres, zniecierpliwienie czy złość nie pomogą w zaśnięciu.

• nie używaj żadnych urządzeń mobilnych przed snem

Dowiedziono, że błękitne światło emitowane przez ekrany telewizora, komputera i telefonu utrudniają zasypianie – nasz mózg odbiera je jako pobudzające, a w wyciszeniu uwagi nie pomaga również informacyjny chaos, który na ogół serwują nam media społecznościowe, mail i ulubione strony www.

Dlaczego to, co robisz rano, ma wpływ na to, jak śpisz? – podsumowanie

Uregulowanie trybu snu zajmuje około tygodnia do dwóch, ale korzyści, jakie daje, utrzymują się znacznie dłużej. Trudno jest przecenić wpływ snu nie tylko na zdolności poznawcze i kreatywność, ale na działanie naszego ciała – od wyglądu skóry aż po podwyższone ciśnienie i choroby serca.

Aby spać dobrze nie musisz uciekać się do magicznych praktyk przed snem i gorączkowo koncentrować się na tym, że za trzy godziny musisz spać. Zamiast tego lepiej zadbać o kilka dobrych nawyków w ciągu dnia, aby w nocy cieszyć się dobrym odpoczynkiem.